Tai Chi 18 Qi Gong - Øvelserne

Husk i alle øvelserne, at lytte til din egen krop.

Bring Qi to Dan Tian

Den mest anvendte Qi Gong øvelse. Bruges altid til at starte og slutte en serie. Gør at man bliver grounded og opnår balance i kroppen. Bliver fokuseret og klar til at lave øvelserne.

Udgangspunktet er grundstillingen:

Skulderbredde mellem fødder, let bøjede knæ, halebenet trukket ind under kroppen, så ryggen bliver lang og lige, som vist ovenfor. Afslappede skuldre og hovedet søger opad. Øvelsen laves med tunge arme, så der er mest muligt afslappede skuldre.

Armene føres fra grundstillingen ud til siderne, håndfladerne vendes opad, og hænderne føres i en cirkelbevægelse rundt om albuerne. Når hænderne går nedad, vender håndfladerne nedad og fingerspidserne på begge hænder vender imod hinanden med cirka 5 cm afstand.

Visualisering: At du bringer Qi = essens eller energi ned mod Dan Tian, fornem du får mere og mere vægt på fødderne.

Øvelsen har til formål at blive rolig, fokuseret, centreret, få jordforbindelse og blive mentalt klar til at lave øvelserne. Er beroligende, god mod højt blodtryk og styrker hjertet.

1. Beginning style

Udgangspunktet er grundstillingen.

I benene synker man let ned, indtil knæskallerne når ud til tåspidserne i længden. Knæ og fødder peger hele tiden i samme retning, så man ikke vrider i knæene.

Når man synkder ned har man følelsen af at sætte sig ned, så holder man nemlig halebenet under kroppen og ryggen lang og lige.

Her føres armene op til skulderhøjde og ned, med fornemmelsen, som førte man armene gennem vand. Armene skal være så tunge som muligt. Desuden skal armene være så bløde som muligt.

Arme og ben koordineres, så man synker lidt i knæene og sænker armene, så bevægelsen starter og slutter samtidig.

Arme og ben forbliver hele tiden let bøjede.

Visualisering: at bevæge armene op og ned som  gennem vand.

Øvelsen får kroppen til at slappe af, er god mod ledsmerter. Gør at man kommer helt tilstede i nuet, og styrker ben. Er god for blodcirkulationen og god mod højt blodtryk.

2. Open the chest

I udgangspunktet som beginning style.

Forskellen er når kroppen hæves, og armene hæves, så roterer hænderne langsomt, så håndfladerne, når armene er i brysthøjde, vender mod hinanden. Herefter bliver man stående mens man åbner brystkassen ved at føre armene ud til siden af kroppen, og tilbage igen. Så roteres igen i armene, så håndfladerne vender nedad. Herefter synker man ned og sænker armene som i beginning style.

Visualiseringen er at man står på toppen af et bjerg og åbner op i brystkassen, indånder den friske bjergluft, og smiler til hele verden.

Øvelsen er god mod spændinger i overkroppen, åbner brystkassen, god mod ubalancer i hjertets energikreds og angst.

3. Painting a rainbow

Udgangspositionen er grundstilling. I denne øvelse skiftes vægten fra ben til ben, ved at hoften skydes lige ud til siden, og derefter til modsat side, som et pendul der svinger. Knæene holdes let bøjede så bevægelsen bliver blød.

Armene løftes op over hovedet, på en måde som man holder en stor badebold, samtidig med at skuldrene er mest muligt afslappede. Armene holdes i samme mest mulige afslapede position hele tiden, men bevæges på grund af kroppens bevægelse til siderne. Med hænderne maler man en blød regnbue på himlen.

Visualisering: At nyde de bløde bevægelser, og male den smukkeste regnbue.

Øvelsen er god for for at styrke og løsne op i lænden. Styrker hjertet og god mod ubalancer i hjertets energikreds.

4. Rotate shoulders, seperate clouds

Udgangspositionen er grundstilling, eller lidt bredere med fødderne, så man kan arbejde mere med benene.

Når håndfladerne når ansigtshøjde synker man ned, som i de to første øvelser.

Armene krydser ind foran kroppen, og roterer så, således håndryggene er mod hinanden, mens mans strækker så højt op mod himlen himlen som muligt. Herefter slipper man i skuldrene og slapper af. Derefter sænkes armene, så håndfladerne kommer til at vende ned mod underlaget i ansigtshøjde, hvor man synker i knæene, til knæskallerne når ud til tåspidserne.

Ryggen holder langt og lige.

Hænderne forsætter ned og rundt, indtil de igen krydser ind foran kroppen.

Visualisering: strækker op mellem skyerne og skiller dem, så solen kan komme frem.

Øvelsen gør en rotation af skulderbladet, som bliver bevæget / roteret hele vejen rundt, så spændinger i skuldrene løsnes. Styrker ben, og er gode for hjertet og lungernes meridianer.

5. Fixed step, invert forarm

Udgangspositionen for denne øvelse er grundstillingen. Som i mange andre øvelser synker man i knæene til knæskallerne når tåspidserne, og kommer lidt op igen, men beholder let bøjede ben.

Hoften står næsten stille, men drejer måske en anelse med, når taljen drejer kroppen ud til siden. Kroppen drejer om en lodret center-linje.

Samtidig laver armene dovne, tunge svømmetag. De mødes når man er sunket ned med håndfladerne mod hinanden, 10 - 15 cm fra hinanden i en 45 grader vinkel foran kroppen. Herfra går den ene arm lige frem, og håndfladen vender opad, og den anden laver et dovent svømmetag, så fingerene er i højde med panden, og fingeren vender fremad. Håndfladen på denne hånd vender nedad, så håndfladerne vender mod hinanden.

Visualisering: flydende bevægelse, som svømmetag.

Øvelsen styrker skuldre og arme og ben. Den er god for koordination og kropsfornemmelse, og rigtig god for lunge-qi.

6. Rowing the boat in the middle of the lake

Udgangspositionen er også her grundstillingen. I denne øvelse synker man også i knæene til tåspidserne når armene sænkes ned foran kroppen og hænderne er nået ansigtshøjde, og kommer lidt op igen uden at strække knæeme helt hår armene hæves.

Armener starer med at rotere udad så håndfladerne kommer til at vende ud mod siderne/ lidt bagud. I denne øvelse føres så armene op bag kroppen og op over hovedet, men stadig med let bøjede arme. Håndfladerne ender med at vende fremad og så sænkes de tunge arme langsomt.

visualiseringen er at ro i en smuk sø, hvor der tages åretag når armene føres op, og båden glider gennem vandet, mens armene synker.

Øvelsen er rigtig god til at løsne op i skuldrene og den øverste del af ryggen. Den styrker ben og arme. Er god for fordøjelsen og styrker hjertet og lungernes energikreds. Giver mental ro.

7. Shoulder the ball

Føddernes og benenes arbejde er utrolig vigtig i denne øvelse. Fra grundstillingen placeres den fod, hvor vægten går over på i 45 graders vinkel i forhold til midten. Man synker og stabler vægten på dette ben, flytter vægten over og går op på tåen på det modsatte. Der skiftes side ved at foden, hvor man støtter på storetåen sættes i jorden 45 grader fra midtlinjen, tæerne på begge fødder stritter således mere ud til siderne, end i grundstillingen. Det betyder også at lysken åbnes mere mens man synker. Man "stabler" balancen op i benet og flytter vægten over, og den fod man flytter vægten går op på storetåen.

Skulderene er afslappede og holdes nede hele øvelsen. Den arm, der er i samme side som foden, der kommer op på tåen fører med håndfladen opad bolden op gennem vandet, og man slutter med håndfladen opad og let bøjet arm. Herefter tages håndfladen nedad, og bolden føres ned gennem vandet.

Visualisering: I øvelsen løfter man en bold cirka 45 grader foran kroppen op gennem vandet og ned igen, primært ved benene og kroppens arbejde.

Øvelsen er mental beroligende, god mod angst. Styrker ben, skulder og arme. Åbner brystkasser, arbejder med energien i hjertet og milten (og lungernes) energikreds.

8. Turn the body to look at the moon

Grundprincippet i denne øvelse er det sammen som i øvelse 5, bortset fra armene bevæges anderledes.

Udgangpositionen er grundstillingen. Herfra drejer kroppen om en lodret centerlinie ned gennem kroppen. Primært sker drejningen i taljen. Hoften kan godt følge en lille smule med, men sørg for ikke at vride i knæene.

Man synker i øvelsen ned så knæskallen når til tåspidserne i længden, og herefter både drejer man i kroppen og strækker benene lidt (dog hele tiden let bøjede knæ).

Armene fejer hele tiden foran kroppen. Håndfladerne vender hele tiden imod hinanden. Når man er sunket ned i knæene er amene næsten strakt ned foran kroppen med håndfladerne mod hinanden. Herfra føler armene med og fejer til samme side som man drejer til, således at den nederste arm hviler ud for brystkassen med håndfladen opad. Den anden kommer ved kroppens drejning til at blive hævet bagud, alt efter hvor langt kroppen drejes til siden. Håndfladen vender her nedad. Begge arme er hele tiden foran kroppen.

Der drejes ned igen, og modsat over til den anden side.

Visualisering: På måneskinstur med familien, man drejer kroppen og ser over fingerspidserne op mod månen.

Øvelsen arbejder med styrke og større smidighed i ryggen og taljen, og derfor god mod rygsmerter. Løsner op i lænden. God mod ubalance i nyrenes og miltens energikreds.   

9. Turn the waist and push palm

Udgangspositionen er igen grundstillinge. I denne øvelse står benene helt stille, det vil sige med skulderbredde mellem fødderne, tæerne peger lidt ud til siden, og knæene er let bøjede. Halebenet trukket ind under kroppen, så ryggen drejer let.

Rigtig vigtigt i denne øvelse er at hofterne står helt stille, således at kroppen drejer fra side til side udelukkende i taljen. Man kan evt. lave øvelsen med en breddere stand, hvilket gør det lettere at stå stille med hoften. 

Hænderne placeres med håndfladerne opad ud for hoften og man skubber nu lige fremad med en arm af gangen. Samtidig drejes i taljen, således at armen selv om den går lige ud foran brystkassen, reelt set går 45 grader ind foran kroppen. Når hånden strækkes skubber man ved at pege håndfladerne opad med fingrene pegende opad.

Denne øvelse foregår samtidig med en så langsom vejrtrækning som muligt. Hvor man puster ud når armen går frem og foran kroppen og trækker vejret ind, når armen trækkes tilbage.

Bevægelsen koordineres, så rotationen i kroppen, armens bevægelse frem og håndled/ underarms bevægelse starter og slutter samtidig.

Visualiseringen er at man skubber dårlig negativ energi væk og ud af kroppen, og trækker frisk, ny klar energi tilbage.

Øvelsen styrker og løsner op i lænden. Styrker lændens muskler, masserer de indre organer og er derfor god for fordøjelsen. Giver indre styrke og rolig vejrtrækning.

10. Horse stance and cloud hands

Denne øvelse laves i halvanden til dobbelt skulderbredde mellem fødderne. Knæ og fødder peger stadig samme retning. Halebenet er trukket ind under kroppen så ryggen er lang og lige. Hofterne står stille og det er udelukkende taljens drejning, der bevæget armene fra side til side i øvelsen.

Armene bytter plads foran kroppen, hvor den øverste hånd er cirka ud for brystbenet, med håndfladen ind mod kroppen. Den anden arm hænger et stykke ud fra kroppen og føres med i tanjens drejning.

Når taljen er drejet til 45 grader skifter hænderne plads. Og den øverste hånd trækkes ved taljens drejning til den modsatte side, den underste hånd følger med og når man når 45 grader skifter hænderne igen plads. På denne måde laves en form for evighedscirkel med hænderne. Hovedet følger naturligt kroppens bevægelse, uden at flytte på sig.

Visualiseringen er at se på hænderne som skyer, der driver hen over himlen.

Øvelsen virker beroligende og er god mod angst. Masserer de indre organer og er god for fordøjelsen.

11. Drag the sea and watch the sky

I denne øvelse sættes det ene ben frem foran det andet. Stadig lille skulderbredde afstand og i længden skal der være cirka en fods afstand fra bagerste fods tæer til forreste fods hæl. Begge fødder forbliver i jorden i denne øvelse. På den foreste fod peger tæerne lige fremad, og den bageste fod står som den gør i grundstillingen, med tæerne pegende lidt ud til siden.

Med lang og lige ryg bøjes i hoften og med armene samles vandet, eller fiskenettet i vandet. Hovedet er lige i forlængelse af ryggen.

Herefter bøjes hele ryggen bagover så ryggen flexer i hele dens længde, ikke kun i lænden. Armene tages op over hovedet og tages ud til siderne og ned. På denne måde åbnes for brystkassen. Det er rigtigt vigtigt at knæ og fod på det bageste ben peger i samme retning, når man går bagover, da alt vægten kommer til at ligge på det ben. Når knæ og fod er i samme retning vrider man ikke i knæet.

Visualiseringen er at samle fiskenettet og bagefter se lykkeligt op i himlen.

Øvelsen er rigtig god for ryggen, både styrke og smidighed, styrker ben, åbner brystkassen, er god for fordøjelsen.

12. Push the wave

Benenes blive stående med den ene fod foran den anden, som i den foregårende øvelse. Tæerne på forreste fod peget lige frem, tæerne på bageste fod peger lidt ud til siden, som i grundstillingen. Derer en lille skulderbredde i bredden og i længden cirka en fods afstand fra bagerste fods tæer til forreste fods hæl. I denne øvelse løftes tæerne på den forreste fod, således man står på hælen, når man er tilbage i øvelsen, og så synker man ned og kommer frem, og når man er fremme løftes hælen på den bageste fod, således at man står på tæerne.

Bølgen laves primært ved at man rulder frem og tilbage i denne stilling. Det er primært brystkassen der skal skydes opad, så synker man ned og tilbage, og her gør brystkassen opad, så synker man nedad og fremad, og så igen op med brystkassen.

Som i de andre øvelser synker man ned så knæskallen når til tåspidserne.

Hele kroppen er rettet fremad i hele øvelser, man hælder ikke til siden på noget tidspunkt.

Armene starter når man er tilbage og løfter tæerne på forreste fod med at være vendt med håndfladerne ind mod maven ca i højde med Dan tien. Herfra føres håndfladerne ned mod gulvet og så frem og op til skulderhøjde, samtidig med at man synker ned og kommer frem i stillingen. Håndfladerne glider så igen ned mod gulvet og tilbage ind mod maven, når man synker ned og kommer tilbage i stillingen.

Husk at lave øvelsen langsomt.

Visualisering: At bevæge bølgen, ned og frem.

Øvelsen er god mod nervøsitet. Lunge og leverrelaterede sygdomme, balancerer miltens energikreds. Aktiverer mange energikredse.

13. Dove spreading its wings

Benene fortsætter som fra forrige øvelse. Det vil sige lille skulderbredde, og en fod i længden mellem bageste tæer og forreste hæl. man ruller frem og tilbage på fødderne, således at tæerne på den forreste fod løftes, når man er tilbage i stillingen. Så synker man ned og kommer frem og løfter bageste hæl.

Både når man er fremme og tilbage løftes brystkassen opad.

Armene kan startes ved at man vender håndfladerne mod hindanden, når man har armene strakt frem foran kroppen og man er fremme i stillingen. Begge arme skal der have en lige vinkel på 90 grader på kroppen.

Knæ og albuer holdes hele tiden let bøjet.

Herefter føres armene lige bagud til siden af kroppen, samtidig med man går tilbage i stillingen. Armene føres således frem foran kroppen og tilbage til ud for siden af kroppen. Armene er tunge, og skuldrene afslappede.

Visualisering: Flyv glad afsted som duen

Øvelsen: Arbejder med mange energikredse. bl.a. hjertet, leverens og lungernes. Er god mod spændinger i overkroppen.

14. Extend arms and punch

Grundstilling er udgangsposition. Skulderbredde mellem fødderne, let bøjede knæ, halebenet trukket ind under kroppen, så ryggen bliver lang og lige.

Der holdes så meget tyngde som muligt i stillingen.

Det er kun armene der bevæges i denne øvelse. Udgangspunktet for armene er at de ligger i lysken løst foldede knytnæver, med håndfladen opad.

De føres frem i et slag som rammer med let bøjede arme i højde med brystbenet. Nummer to kno på hånden ud for kroppens midterlinje. Der laves et slag med en arm af gangen.

Bevægelsen koordineres så armenes bevægelse fremad og rotation starter og slutter samtidig. Man puster ud når man fører armene frem, og trækker vejret ind når armen går tilbage. Øvelsen laves så langsomt med vejrtrækningen som muligt. Armene holdes så tunge som overhovedet muligt.

Visualisering: Det perfekte slag, koordineret med vejrtrækning.

Øvelsen er god til at opbygge styrke. Styrker ben, skuldre og underarme. God for ubalancer i lungernes energikreds. God mod spændinger i overkroppen.

15. Wild goose flies

Udgangsposition er grundstillingen, eller en lidt breddere stilling med fødderne. Når armene hæves og når ansigtshøjde, komme man i denne øvelse op på tæer, eller løfter i hvert fald hælen, så man står på fodballen. Husk at holde let bøjede knæ, så er det lettest at holde balancen. når armene igen sænkes og hænderne er i ansigtshøjde synker man ned i benene, som i mange af de andre øvelser, til knæskallerne er ud for tåspidserne. Ryggen holdes lige under hele øvelsen.

Armene er gåsens vinger. De starter foran kroppen med håndfladerne mod hindanden og løftes så op som vinger. Armene løftes over skulderhøjde, men strækkes ikke opad.

Visualisering: flyver afsted som gåsen, glad og fri

Øvelsen er god mod spændinger i nakke og skuldre, og derfor mod hovedpine og svimmelhed. God mod stress, angst og nervøsitet. God mod ubalancer i hjertets og miltens energikreds.

A

16. Flywheel turning

Denne øvelse er sammensat af to bevægelser. Udgangspunktet er grundstillingen. Den første bevægelse er en synken ned i benene så knæene når tåspidserne, samtidig med hænderne sænkes. Derefter strækkes benene igen og samtidig hæves hænderne op over hovedhøjde, uden at løfte skuldrene. Armene holdes lige som benene let bøjede hele øvelsen. Den anden bevægelse er taljens (overkroppens drejning) 45 grader til skiftevis den ene og den anden side. Hoften står næsten stille, og drejer kun minimalt meget med. Når disse to bevægelser kombineres, laves det perfekte jul foran kroppen, hvor armenes afstand er ca som man holder en basketball eller badebold.

Visualisering: Lav den perfekte cirkel med "bolden" - lav det perfekte hjul.

Øvelsen styrker benene, taljen og løsner op i den øvre ryg og skuldrene. God mod skulder og lændesmerter. God for fedtforbrændingen.

17. Bounce ball while stepping

I denne øvelse synker man fra grundstillingen ned, og ligesom stabler det ene ben, ankel, knæ, hofte, således der er balance i benet, inden vægten lægges over på dette ben. Så løftes modsat ben og armen på samme side som benet man står på. Armen løftes til skulderhøjde, og benet løftes så låret er vandret, hvis det er muligt. Når der er balance synkes kort ned i det ben man står på, og så op igen. Samtidig laves et lille kip i håndledet. Herfter synder man igen, og nu "stables" modsatte ben, så der kommer balance, i ankel, knæ og hofte inden vægten skiftes over og øvelsen gentages til den anden side.

Øvelsen kan laves på stedet, eller man kan gå forlæns eller baglæns.

Visualisering: Afslappet og sjov leg med bolden, og mellem det firkantede og "bløde" i bevægelserne

Øvelsen er god for balancen, styrker ben, ankler og knæ. Er god mod nervøsitet og angst og giver god energi. God for koordination af arme og ben. Styrker miltens energikreds.

18. Push down palms and balance qi

Grundstillingen er udgangspositionen. Håndfladerne vendes så de er ind mod lysken/ maven. Hænderne bevæges tilsiderne, uden at rotere i håndledet, eller vende hænderne. Og bringes tilbage igen til udgangspositionen, men fortsætter herfra op foran kroppen. Armene krydser op foran kroppen, så håndledene ligger oven på hinanden i brysthøjde, som giver vi os selv et knus. Samtidig med hænderne krydser op foran kroppen bøjes i hoften, så ledes kroppen lænes lidt forover, mens ryggen holdes lang og lige. Herfra strækkes armene fremad, samtidig med håndfladerne vender nedad, så kroppen kommer tilbage i grundstilling, blot er armene strakt ud foran kroppen med håndfladerne nedad. Så sænkes armene mens håndfalderne holdes nedad, mens kroppen står stille, til håndfladerne igen vender ind mod lysken og øvelsen gentages. Husk både arme og ben er let bøjede, altså kun næsten strakt i øvelsen.

Visualisering: Balance og ro i kroppen

Øvelsen styrker ben og lænd, er god for leddene i arme og skuldre. Skaber ro og balance i kroppen. God til at bringe balance i hjertets og nyrernes energikreds 

Bring Qi to Dan Tian

Stå i grundstillingen. Læg hænderne ind på Dan Tian. Herfra glider hænderne ud til siden og håndfladerne vendes opad. Håndfladerne laver en cirkel omkring albuerne, skuldrene holdes afslappes. Når hænderne sænkes vender fingerspidserne mod hinanden og håndfladerne nedad.

Dette gentages så mange gange man har lyst til, men mindst tre gange.

Herefter lægges hænderne ind på Dan Tian.

Visualisering: At du bringer energi / essens mod Dan Tian. Fornem at du er fyldt med frisk og klar energi.

Øvelsen har til formål at samle den Qi du har opbygget ved at lave øvelserne. Beroliger nerverne, god mod højt blodtryk og styrker hjertet.

Afslutning

Hænderne lægges på Dan Tian og man står et øjeblik i grundstillingen. Herefter laves en cirkelbevægelse med hænderne, således at Qi samles ind til Dan Tian forfra.

Derefter står man igen lidt i grundstillingen med hænderne på Dan Tian.

Fødderne samles og man kan evt bukke for dem der har lavet øvelserne og viderebragt dem.